5 exercicios de Pilates no Solo para Gestantes
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Com a prática do pilates, a gestante passará por essas mudanças com maior conforto, visto que a prática da atividade libera diversas substâncias que proporcionam bem-estar no organismo, amenizando as dificuldades da gestação.
Para que os exercícios estejam de acordo com as mudanças sentidas pela futura mamãe, é necessário que eles sejam planejados tendo em vista o trimestre da gestação em que ela se encontra. O pilates será importante para aumentar a consciência corporal, alinhando corpo e mente. Com este alinhamento a grávida ficará mais relaxada, o que proporcionará noites de sono mais agradáveis.
Quem não tem o hábito de praticar Pilates deve preferir o Pilates Matwork por serem exercícios mais simples e controlados, realizados no solo com auxílio de bolas ou elásticos.
1. Contração do períneo
Deitada de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as escápulas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e imaginando que existem 2 faróis no seu quadril, que precisam permanecer apontados para cima.
A partir dessa posição deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.
2. Elevação da perna reta
Deitada de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra estando esticada. Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem controlados, sem elevar o quadril do chão em nenhum momento.
3. Ponte
Deitada de barriga para cima elevar o quadril do chão, como mostra a imagem. Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos pélvicos.
4. Gato arrepiado
Gato arrepiado
Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o quadril para frente e estica as costas, como mostra a imagem. Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.
5. Saudação ao sol
Fique de joelhos e depois sente-se sobre os calcanhares, estique os braços para frente e incline o corpo, como mostra a imagem, até sentir o alongamento dos músculos das costas. Permaneça nesta posição durante pelo menos 20 segundos.
- Fortalecimento dos músculos abdominais;
- Fortalecimento de músculos específicos de tronco,membros superiores e inferiores;
- Melhora do controle respiratório;
- Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar;
- Diminuição do risco de diabetes gestacional;
- Redução da constipação intestinal
- Alívio das dores;
- Melhora da circulação;
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